In poza se observa un flacon de magneziu pus pe o masa. De asemenea se poate observa si o capsula de magneziu.
Sursa imaginii: https://flic.kr/p/iZCec

Magneziul, un nutrient pe care organismul tau il iubeste

Articol actualizat in Noiembrie 2017.

Se estimeaza ca 900 milioane de persoane din intreaga lume au deficit de acest nutrient esential. Putini oameni sunt constienti de rolul pe care-l joaca magneziul in sanatatea organismului, practic el fiind necesar pentru fiecare tesut sau functie. In tarile industrializate aproape o femeie din patru si un barbat din sase au lipsa de magneziu. Deci si tu ai o sansa din cinci, ceea ce inseamna ca ai un risc mai ridicat de anumite afectiuni: boli cardiovasculare; probleme de memorie si capacitate de invatare; fragilitate ososoasa, fracturi si osteoporoza; obezitate, diabet, colesterol ridicat (aceste simptome sunt reunite sub denumirea de “sindrom metabolic”).

O alimentatie deficitara

De milioane de ani oamenii s-au dezvoltat in baza unui regim foarte bogat in magneziu. Din pacate, evolutia alimentatiei moderne a creat o situatie alarmanta, in care aporturile zinice de magneziu au devenit foarte scazute. Alimentele rafinate prin prelucrare sunt aproape in totalitate deposedate de magneziu. In plus, alimentatia obisnuita din tarile occidentale antreneaza in permanenta o stare usoara de acidoza alimentara din cauza preponderentei cerealelor rafinate si a zaharului in detrimentul legumelor si fructelor. Iar acidoza metabolica creste excretia urinara de magneziu. 

Care sunt beneficiile magneziului

Magneziul sustine sistemul imunitar sanatos, previne inflamatia asociata cu anumite tipuri de cancer, stimuleaza sanatatea inimii si ar putea reduce riscul de atac de cord. O cercetare sugereaza ca un deficit de magneziu favorizeaza ateroscleroza si dislipidemiile. Si invers, o cresterea a magneziului diminueaza inflamatia, stresul oxidativ si disfunctiile endoteliale. El ajuta in egala masura la prevenirea formarii cheagurilor in sange si la scaderea presiunii arteriale.

Magneziul are o actiune de reglare a zaharului din sange, ceea ce face ca el sa fie un atuu in prevenirea diabetului de tip 2. Un studiu de la Universitatea Harvard a descoperit ca un aport zilnic ridicat de magneziu a redus cu 33% riscul de a dezvolta diabet zaharat.

Doua studii de cercetare separate au constatat ca un consum inadecvat de magneziu diminueaza sanatatea minerala osoasa, in timp ce un consum suficient din surse alimentare poate reduce riscul de osteoporoza si fracturi osoase. Mai mult, cu cat nivelul de magneziu este mai ridicat, cu atat densitatea osoasa este mai mare.

Magneziul este benefic in caz de stress, anxietate, tensiune gratie efectelor sale de relaxare a musculaturii. Limiteaza de asemenea spasmele degajate de durere, in special in perioada premenstruala, menstruala sau in cazul migrenelor.

Magneziul amelioreaza functiile cerebrale cognitive. Mentinerea unui nivel optim poate fi in particular important pentru a preveni si compensa declinul de memorie ce insoteste imbatranirea.

Surse alimentare de magneziu

Desi suplimentele de magneziu sunt disponibile, cei mai multi experti sustin ca este de preferat sa-l obtii natural din alimentatie. Iata aici cateva dintre alimentele ce contin niveluri ridicate de magneziu:

Legumele verzi



La modul general un regim bogat in legume si fructe este bogat in magneziu. In particular, se remarca legumele verzi deoarece clorofila, care le da culoarea, concentreaza in centru un atom de magneziu. Alege sa mananci spanac si varza si astfel vei stoca in organism magneziu cu foarte putine calorii.

Nucile si semintele

Doar o jumatate de cana de seminte de dovleac ofera aproape 100% din necesarul zilnic de magneziu. Alte nuci si seminte bogate in magneziu sunt: migdalele (250 mg de magneziu la 100 g), semintele de floarea soarelui, nucile caju, semintele de in, etc. Nucile si semintele tale preferate poti sa le incluzi intr-un amestec sanatos pe care sa-l consumi in timpul zilei pentru a te energiza si a tine foamea deoparte.

Pudra de cacao si ciocolata neagra

 

Cantitatea de magneziu din pudra de cacao este diferita in functie de concentratia ei. Cacaua pura nederesata are 410 mg la 100 g si este cea mai buna sursa de magneziu. Un patrat de ciocolata neagra cu 70% cacao ofera 25% din necesarul zilnic de acesta, pe langa antioxidantii care ajuta la reducerea tensiunii arteriale, imbunatatind fluxul sangvin si sanatatea de ansamblu a inimii. Ciocolata asociata cu fructele proaspete poate fi un desert delicios si sanatos. 

Fructele de mare si pestele

Crevetii, tonul, macroul, somonul, etc, in afara faptului ca sunt o sursa importanta de acizi grasi omega 3 de asemenea deficitari in alimentatia moderna, te ajuta si cu magneziu. Consumul unor astfel de alimente este benefic si datorita prezentei vitaminei D, un cunoscut reglator al absorbtiei intestinale a magneziului. De aceea este bine ca macar o data pe saptamana sa ai la masa peste sau creveti.

Hrisca



Hrisca se consuma ca si o cereala si contine un nivel record de magneziu (230 mg la 100 g), fiind mult mai putin calorica decat ciocolata neagra sau nucile. Are un gust interesant, putin aromat care aduce cu cel de aluna, si poate inlocui cu succes orezul alb rafinat din diverse garnituri sau mancaruri.

Avocado

Incarcat cu multivitamine si fitonutrienti care opresc bolile, avocado este unul dintre cele mai nutritive alimente. Adaugand un avocado feliat la salata sau la sandwichul de la pranz, vei consuma cu usurinta 15% din cantitatea zilnica recomandata de magneziu.

Alte alimente cu un aport consistent de magneziu sunt cerealele complete, fructele uscate, ceapa, algele laminaria, germenii de grau si orz, etc.

Ce suplimente de magneziu sunt cele mai bune?

Nu uita ca magneziul se asimileaza cel mai bine din alimente. In caz de oboseala, deprimare sau tulburari de somn incearca pentru inceput sa-ti restructurezi dieta astfel incat organismul tau sa nu duca lipsa de acesta. Poti sa ai in vedere si o cura cu magneziu sub forma de sulimente. O cura de cel mult 6 saptamani la 6 luni permite redobandirea nivelului lui normal.

Exista mai multe forme de magneziu, fiecare cu efect specific asupra organismului. Anumite forme, chiar daca sunt mai putin scumpe, sunt si mai putin bine asimilate, ca, de exemplu, oxidul de zinc. Cele trei forme bune de magneziu sunt malatul, citratul si glicerofosfatul. In plus, ele nu perturba functionarea sistemului digestiv, prin provocarea de diaree si/sau balonari, asa cum o pot face celelalte.

Sfatul expertilor: Pentru a nu-ti sifona rezervele de magneziu din organism, limiteaza stresul si supravegheaza-ti nivelul de vitamina D.



Daca ti-a placut acest articol, alatura-te, cu un simplu LIKE, comunitatii noastre de cititori de pe pagina de facebook.

About the author

Echipa Impenetrabil

View all posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *